Як приручити своїх “тарганів”?!
Під терміном «таргани в голові» я розумію всі негативні думки та почуття, які мучать нас, стаючи причиною низької самооцінки, депресії, панічних атак, деструктивної поведінки. До таких руйнівних почуттів можна віднести почуття страху, провини, образи, гніву, які, не знайшовши вихід, впливають на людину зсередини.
Отже, наша самооцінка складається з установок і почуттів, які були щеплені нам у дитинстві.
Наприклад, низьку самооцінку дитині можуть сформувати такі дії батьків, як знецінення («ти слабак», «могла б і краще», «ти повністю мене розчарувала»), ігнорування, неконструктивна критика, образи, залякування («не слухатимешся, здамо тебе в інтернат»). Ці дії викликають у дитини почуття провини, сорому, страху та формуємо різні комплекси.
Підвищити самооцінку допоможе кілька технік з когнітивної психотерапії.
Озброїться зошитом і ручкою, і приготуйтеся записувати, т.к. змін неможливо досягти, не приклавши до цього неабияку частку власних сил. Не чекайте на швидкі результати. Ефект даних технік досягається завдяки регулярному використанню. Щоб дійти якісних змін, може знадобитися більше місяця сумлінної роботи над власним мисленням. А наші думки, як відомо, визначають нашу поведінку та життя. Змінюючи думки, ми змінюємо свою долю. Принцип технік полягає в логічному «викритті» дисфункціональних» переконань про себе та систематичне самонавіювання. Таким чином, з часом Ви виробляєте в себе навичку думати по-іншому, а отже, змінювати сприйняття Вашого життя від негативного до позитивного.
1. Для початку Вам потрібно виявити негативні думки, які з’являються у Вас протягом дня (у когнітивній психології їх називають «автоматичними» думками, тому що ми настільки звикли до них, що не помічаємо їхнього приходу, але самооцінка при цьому страждає, гальмуючи нас на шляху до досягнення мети). Протягом тижня ведіть щоденник, записуйте туди негативні думки про себе, що виникають у Вас. Ну, наприклад, візьмемо думку: “Я – невдаха”. Звісно, цілий день ми не думаємо про себе так. Як правило, ця думка виникає, коли нам потрібно подолати себе, свою лінь, боязкість, страх. Коли Ви так подумали про себе, оцініть рівень Вашої самооцінки у відсотках за уявною шкалою від 1 до 100. Намалюйте таблицю, запишіть у першій колонці точку відліку роботи з Вашою невпевненістю (дату), негативну автоматичну думку (АМ), що викликає Вашу невпевненість, та отримане число. Наприклад, 07.02.2020, АМ – «Я – невдаха», рівень моєї самооцінки – 20% від 100.
2. Коли автоматичну думку виявлено, переходимо до наступного етапу. Спробуйте переформулювати АМ “Я – невдаха” на позитивну думку, в яку Ви зможете повірити. Наприклад, якщо Ви скажете «Я – везунчик», то Ваш настрій трохи покращиться, але все ж таки Вас буде долати якийсь скепсис, тому що поки Ви звикли думати про себе більш негативно, ніж позитивно. Тому переформулювати потрібно так, щоб Ви могли довіряти Вашому новому формулюванню. Наприклад: «Я – не невдаха, у моєму житті відбуваються як хороші події, так і не дуже, як і в усіх інших. Я – не краще і не гірше за інших, але сьогодні я постараюся стати кращою, ніж учора». Намалюйте 2 колонки: у першій напишіть негативну АМ, у другій – Ваше позитивне переформулювання. Оцініть рівень Вашої самооцінки (наприклад, 40%) і запишіть отриманий результат у третій колонці.
3. На цьому етапі згадайте, у яких ситуаціях Ви починаєте думати про себе негативно. Наприклад, «у мене з’являються думки, що я невдаха щоразу, коли мені треба поговорити з директором про підвищення зарплати». Намалюйте 3 колонки: у першій запишіть те, що Ви хочете зробити, але Вам не вистачає рішучості – «поговорити з директором про підвищення мого окладу», у другій колонці напишіть докази на користь того, що Вам потрібно підвищити оклад, у третій колонці – докази на користь того, що Ви цього не заслужили. Яка колонка переважила? Подумайте, чи змінився рівень Вашої самооцінки після цього? У четвертому стовпчику запишіть отриманий відсоток, наприклад – 60%.
4. Наступна техніка називається “квадрат Декарта”. Розлінуйте лист на 4 квадрати, як показано на малюнку, і розпишіть Ваші думки відповідно до нього. Після роботи подумайте, як у відсотковому співвідношенні змінилася Ваша самооцінка, до якого рівня вона підвищилася? Запишіть цю цифру (наприклад, 80%).
5. Ставимо блок на негативні думки. Відзначайте протягом дня, коли Ви починаєте подумки себе за щось докоряти. Як тільки Ви помітили, що починаєте себе «під’їдати», звинувачувати, дорікати за щось, відразу ж говоріть про себе кат